Magnez: minerał energetyczny
Magnez jest niezbędnym minerałem: przyczynia się do funkcjonowania ponad 300 enzymów biorących udział w reakcjach wytwarzania energii, szczególnie w mięśniach. Z tego powodu jest znany jako minerał „energetyczny”, a niedobór magnezu prowadzi do nadpobudliwości nerwowo-mięśniowej, która może wpływać na trzy obszary organizmu:
- mózg: niepokój, nadmierna ekspresja emocjonalna, drażliwość, zmęczenie rano, ból głowy, bezsenność, itp.,
- układ mięśniowy: skurcze, drganie powiek, większa podatność na zmęczenie po wysiłku fizycznym, bóle mięśni, drżenie mięśni, mrowienie palców, stóp i ust,
- klatka piersiowa i serce: uczucie „guli w gardle”, ucisk w klatce piersiowej, zaburzenia rytmu pracy serca.
Prawie ¾ Francuzów ma niski poziom magnezu
Pomimo faktu, że bez magnezu organizm nie jest w stanie funkcjonować, średnie spożycie jest znacznie poniżej zaleceń.
Realnie, zgodnie z badaniem SU.VI.MAX1 wynika, że ponad 7 na 10 osób nie przyswaja wystarczającej ilości magnezu w codziennej diecie.
Całkowite spożycie magnezu wynosi średnio 280 mg/dobę dla kobiet i 369 mg/dobę dla mężczyzn, natomiast zalecane spożycie to co najmniej 6 mg/kg/dobę, czyli średnio od 360 do 400 mg dla kobiet i od 420 i 500 mg dla mężczyzn.
Dlaczego brakuje nam magnezu?
Istnieje kilka przyczyn niskiego spożycia:
- Nowoczesny styl życia
Stale zwiększające się tempo życia powoduje wzrost naszego zapotrzebowania na magnez. Jednocześnie intensywna gospodarka rolna zmniejsza poziom magnezu
w glebie, a te niskie poziomy są przenoszone na żywność, którą spożywamy. Rafinacja zbóż i przetwarzanie żywności dodatkowo zmniejszają zawartość magnezu.
Dieta odchudzająca i/lub przyjmowanie pewnych leków (np. środków przeczyszczających i moczopędnych) również może sprzyjać niedoborom.
- Błędne koło stresu
Stres obniża poziom magnezu w organizmie, który jest wydalany z moczem. Niski poziom magnezu utrzymuje i nasila stres oraz nadpobudliwość nerwowo-mięśniową.
Po czym poznać, że brakuje Ci magnezu?
Większość magnezu w organizmie (98%) znajduje się wewnątrz komórek. Jedynym sposobem dokładnego określenia ilości magnezu zmagazynowanego w organizmie jest pomiar wewnątrzkomórkowego poziomu magnezu; jest to jednak przeprowadzane tylko przez wyspecjalizowane laboratoria.
Bardziej praktyczną metodą jest zatem obserwacja objawów klinicznych. Do rozpoznania niedoboru magnezu można użyć dwóch charakterystycznych znaków:
Objaw Chvostka
Skurcz policzka i górnej wargi w odpowiedzi na stymulacje młotkiem neurologicznym nerwu twarzowego.
Objaw Trousseau
skurcze zginaczy nadgarstka, zginaczy paliczków i mięśni prostowników palców wywołane naciskiem wywieranym na ramię przez nadmuchany mankiet sfigmomanometru.
Wskazane jest jednak skonsultowanie się ze specjalistami służby zdrowia, jeśli wystąpi jeden lub więcej z objawów takich, jak: zmęczenie, stres, skurcze, drganie powiek.
Wybór odpowiedniej suplementacji
Suplementacja magnezu może okazać się przydatna w niektórych przypadkach. Jednak nie wszystkie produkty magnezowe dostępne na rynku są sobie równe. Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, aby upewnić się, że dokonałeś właściwego wyboru:
Rodzaje soli
Termin „sól mineralna” jest szeroko stosowany, ponieważ minerały, takie jak magnez, są zazwyczaj łączone z jonami w suplementach diety. Stopień przyswojenia suplementu jest zależny od tego połączenia „magnez + jon”. Jednak różne kombinacje działają inaczej.
- Sole nieorganiczne są na ogół słabo przyswajane przez organizm i mogą w dużych dawkach przyspieszać pasaż jelitowy, a nawet wywoływać biegunkę (chlorek magnezu, wodorotlenek magnezu, itp.),
- Sole organiczne są lepiej przyswajalne i lepiej tolerowane przez organizm (cytrynian magnezu, jabłczan magnezu),
- Sole „aminokompleksowe”, czyli sole najnowszej generacji, łączą hydrolizat białka (np. ryżu) z magnezem, dzięki czemu gwarantują lepszą przyswajalność i dobrą tolerancję.
Wchłanianie soli w formie kompleksów aminowych
Magnez jest wchłaniany głównie w jelitach, dostając się do enterocytu (komórki wyściółki jelita) przez określone kanały, które łatwo ulegają nasyceniu. Natomiast sole kompleksów aminowych są przyswajane na drodze absorpcji aminokwasów, która jest bardziej efektywna, ponieważ jest aktywna i ma większą pojemność.
Kompleks „hydrolizat białka + magnez” można porównać do konia trojańskiego: magnez jest ukryty w hydrolizacie, dzięki czemu łatwiej wnika do wnętrza komórki. W ten sposób zwiększa się jego przyswajalność i biodostępność.
Obecność witaminy B6 i tauryny
Witamina B6 ułatwia komórkowe przyswajanie magnezu. Tauryna zatrzymuje magnez
w komórce: użytecznym określeniem jest „magnezo-wiążąca” moc witaminy B6 i tauryny. 98% magnezu w organizmie znajduje się w komórkach; stąd istotność prawidłowego umocowania go na miejscu. Udowodniono zatem, że obecność witaminy B6 i tauryny
w składzie odżywczym suplementu diety ma ogromne znaczenie.
Dzienna porcja
Część spożywanego magnezu przez organizm jest dostarczana z dietą, dlatego górny tolerowany poziom spożycia (UL) magnezu przyjmowanego jako suplement diety wynosi 300 mg/dzień. Należy pamiętać, że jest to ilość magnezu zawarta w większości suplementów diety. Jednak bardzo ważne jest, aby dokładnie sprawdzić dawkowanie: czasami dawkę 300 mg/dzień osiąga się dopiero po zażyciu kilku kapsułek lub tabletek.
Aby zoptymalizować spożycie magnezu i zagwarantować jego skuteczność, należy zatem wybrać najbardziej odpowiednią sól magnezu, najlepiej w połączeniu ze związkami, które zmniejszą straty magnezu lub poprawią jego wbudowywanie do komórek.
Oceń swoje zapotrzebowanie ze specjalistą służby zdrowia
Aby skorzystać z najbardziej odpowiedniej suplementacji dla Twoich potrzeb, skonsultuj się
ze specjalistą służby zdrowia. Prawdopodobnie zaleci również picie wody mineralnej
i spożywanie pokarmów bogatych w magnez: orzechy z dużą zawartością oleju, pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, świeże i suszone warzywa, gorzka czekolada itp.
Bibliografia
- French study “SUpplémentation en VItamines et Minéraux AntioXydants” (SU.VI.MAX), 1997: Dietary magnesium intake in a French adult population.